玄米御飯、すまし汁、白身魚の照焼、小松菜のお浸し、和風サラダ
砂糖と使わない照り焼き、油を使わない和風サラダが特徴のカロリー控えめのさっぱりした一食です。すまし汁のだしは、昆布と鰹節のみを用い、化学調味料はいっさい使っていません。小松菜はカルシュウムが豊富に含まれ、以外かもしれませんが、この一品で牛乳１本分より沢山のカルシュウムが摂取できます。この一食で、一日のカル シュウム摂取量600mgのうち450mgを摂取すること が出来ます。（熱量591Kcal 、蛋白31.6g）
●さっぱりして胃腸に優しい油とお砂糖を使わない夕食例（作り方）
●健康によい食品の代表、黒豆、胡麻をたっぷり使った純日本風の夕食例（作り方）
●有精卵を使っておもてなし風献立の夕食例（作り方）
●五分づき米を使ったみつば御飯と旬の野菜をたっぷり使った献立例（作り方）
●低脂肪のシュウマイとビタミン、ミネラルたっぷりとれる択煮椀の献立例（作り方）
●素材を選んだ手作り飛竜頭の献立例（作り方）
●食物繊維たっぷりの蓮根を食べやすい揚げボールにした献立例（作り方）
●さっぱりして胃腸に優しい油とお砂糖を使わない夕食例（作り方）
玄米御飯、すまし汁、白身魚の照焼、小松菜のお浸し、和風サラダ
砂糖と使わない照り焼き、油を使わない和風サラダが特徴のカロリー控えめのさっぱりした一食です。すまし汁のだしは、昆布と鰹節のみを用い、化学調味料はいっさい使っていません。小松菜はカルシュウムが豊富に含まれ、以外かもしれませんが、この一品で牛乳１本分より沢山のカルシュウムが摂取できます。この一食で、一日のカル
シュウム摂取量600mgのうち450mgを摂取すること が出来ます。（熱量591Kcal 、蛋白31.6g）
●健康によい食品の代表、黒豆、胡麻をたっぷり使った純日本風の夕食例（作り方）
黒豆ご飯、みそ汁、含め煮、胡麻豆腐、お浸し
（熱量 782kcal 蛋白 30.5g 脂質 21.5g カルシウム 666mg A 効力 2102IU
）
●有精卵を使っておもてなし風献立の夕食例（作り方）
玄米ご飯、しじみ汁、千草焼き薄あんかけ、そぎ大根の煮物、お浸し
有精卵を使った、ちょっとおもてなし風献立で す。卵は、運動量が多い雌鳥から生まれた、有精
卵を使いました。しじみには、「赤いビタミン」 といわれるB12 が豊 富です。ご飯に胡麻を添え、
お浸しにも胡麻が入って、カルシウム・ビタ ミン・鉄分たっぷりの一食になりました
(熱量 742kcal 蛋白 33.7g 脂質 25.6g Ca 705.mg A効力 2729IU)
●五分づき米を使ったみつば御飯と旬の野菜をたっぷり使った献立例（作り方）
みつば御飯、しじみ汁、えび団子の炊き合わせ、南瓜のそぼろあんかけ、小松菜のお浸し
(熱量 734Kcal 蛋白 35.1g 脂質 14.6g Ca 582mg Ａ効力 2250IU 塩分 4.7g)
●低脂肪のシュウマイとビタミン、ミネラルたっぷりとれる択煮椀の献立例（作り方）
玄米ご飯、沢煮椀、シュウマイ、ビーフンソテー、お浸し
択煮椀は具だくさんの汁物で、普段の汁物よりカルシウム・鉄が、豊富にとれます。シュウマイの具には、お肉ではなく、絞り豆腐と白身魚を使い、脂肪をおさえ、普段とりすぎの方も安心して召し上がっていただけます。
玄米御飯（炊きあがり 220g）の食養内科の男性標準にした場合
【熱量 754kcal 蛋白質 35.8g 脂肪 17.7g カルシウム 447mg 鉄 7.7mg
A効力2038IU】
玄米御飯（炊きあがり 150g）の食養内科の女性標準にした場合
【熱量 652kcal 蛋白 33.7g 脂肪 16.8g カルシウム 444mg 鉄 7.4mg
A効力 2038IU】
●素材を選んだ手作り飛竜頭の献立例（作り方）
玄米ご飯、すまし汁、飛竜頭、なべしぎ、お浸し
今週は、素材にこだわり、手作りで飛竜頭を作ってみました。野菜たっぷりの献立に、とろろ昆布、ちりめんを加えて、普段、不足しがちのビタミン、カルシウム、鉄分の摂取に配慮しています。
(熱量 744kcal 蛋白質 31,8g 脂質 26.6g カルシウム 660mg 鉄 9.0mg A効力 2056IU 塩分 3.6g)
●食物繊維たっぷりの蓮根を食べやすい揚げボールにした献立例（作り方）
玄米御飯、しじみ汁、蓮根ボール、白菜漬け、海苔和え
食物繊維がたくさん含まれる蓮根を誰でも食べやすい揚げボールにしました。食物繊維には、腸管を刺激して蠕動運動を活発にする働きや、コレステロールを低下させる作用があります。蓮根ボールの油っこさは、のり和えと白菜漬けがカバーしてくれます。
玄米御飯（炊きあがり 220g）の食養内科の男性標準にした場合
【熱量 802kcal 蛋白 35.8g 脂肪 23.8g カルシウム 426mg 鉄 9.7mg A効力 1654IU
塩分 2.7g】
玄米御飯（炊きあがり 150g）の食養内科の女性標準にした場合
【熱量 700kcal 蛋白 33.7g 脂肪 22.9g カルシウム 423mg 鉄 9.7mg A効力 1654IU
塩分 2.7g】